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Atom.

छोटी आदतें, बड़े नतीजे।

— व्यवहार-अनुसंधान से डिज़ाइन किया गया एक आदत ऐप —

App Store — जल्द आ रहा हैGoogle Play

Atom. के बारे में

Atomic Habits को अमल में लाने का ऐप — हर दिन, सीधे आपकी होम स्क्रीन पर।

इच्छाशक्ति पर नहीं, व्यवस्था पर बना। दिन के दो मिनट तय करते हैं कि 365 दिन बाद आप कौन होंगे।

हमने इसे क्यों बनाया

तीन स्तर किसी सिद्धांत से नहीं आए। वे उससे आए जो असल में टिकता रहा।

मैंने जितने भी आदत-ऐप आज़माए, वे दो में से एक ही चीज़ दर्ज करते थे: किया, या नहीं किया। खराब दिन पर हल्का रूप कर लेना और कुछ न करना — दोनों बराबर गिने जाते थे। यानी आप आदत निभा रहे हों, और रिकॉर्ड कहे कि आपने तोड़ दी।

मुझे ऐसा कोई ऐप नहीं मिला जो तीन स्तरों में यह दर्ज करे कि आप कहाँ तक पहुँचे, और खराब दिन पर भी बता सके कि कम से कम आप यहाँ तक तो आए। इसलिए मैंने खुद बना लिया।

मैं जिम जाने तक जिस तरह पहुँचा, उसका आकार बिल्कुल यही था। पहला लक्ष्य सिर्फ़ घर से बाहर निकलना था। दुकान तक तो मैं वैसे भी चलता हूँ, इसलिए वह पहले ही पूरा हो जाता है। एक बार बाहर आ गया, तो अगला लक्ष्य बस जिम तक जाना है — अंदर जाइए, मुड़िए, घर लौट आइए, फिर भी गिना जाएगा।

लेकिन जिम पहुँच जाने पर मैं बेंच पर एक सेट तो कर ही लूँगा। और एक सेट कर लेने के बाद नज़र उठाता हूँ तो एक घंटा बीत चुका होता है। शुरू करने की सीढ़ी नीची कर देना ही पूरा हस्तक्षेप था; बाकी अपने आप हो गया।

Atom के तीन स्तर उसी ढाँचे को एक औज़ार में बदल देते हैं। हर आदत के लिए उसका सबसे हल्का काम तय करना ज़रूरी है, और वजह सीधी है: ताकि “कुछ न किया” वाला दिन जैसी कोई चीज़ ही न बचे।

शामिल किए गए नियम

यह ऐप James Clear की Atomic Habits में बताए गए निम्नलिखित नियमों को शामिल करता है।

इसे स्पष्ट बनाइए

आपके टिकट होम स्क्रीन और विजेट पर रहते हैं — हमेशा नज़र में, हमेशा एक नज़र की दूरी पर।

इसे आकर्षक बनाइए

तुरंत बढ़ता स्कोर और फैलता हुआ घास-कैलेंडर आपको ऐसा इनाम देते हैं जिसके लिए लौटना बनता है।

इसे आसान बनाइए

दर्ज करने में चार टैप। विजेट से सिर्फ़ एक टैप। हर आदत के साथ दो-मिनट वाला विकल्प रहता है, ताकि जारी रखने की सीमा हमेशा पहुँच में रहे।

पहचान-आधारित आदतें

टिकट “मैं ___ हूँ” जैसी पहचान-घोषणाओं के रूप में लिखे जाते हैं। आप हर दिन देखते हैं कि आप कौन बनना चाहते हैं।

दो बार लगातार मत चूकिए

सबसे हल्का काम भी आपका कैलेंडर भर देता है। एक बार छूट जाए, कल लौट आइए — स्ट्रीक बनी रहती है।

क्रियान्वयन-आशय (implementation intention)

रिमाइंडर में “कब” और “कहाँ” तय कीजिए। तय ट्रिगर आदत को भूलना नामुमकिन बना देते हैं।

* यह Atomic Habits का आधिकारिक ऐप नहीं है।

यह क्या करता है

हर आदत के तीन स्तर

हर आदत का हल्का, मध्यम और भारी रूप पहले से तय कर लीजिए, फिर आज जो कर पाए उसी पर टैप कीजिए। इनके क्रमशः 1, 3 और 7 अंक हैं।

निभाए गए दिनों का घास-कैलेंडर

हर दर्ज दिन हरा हो जाता है, भारी काम के लिए गहरा — ताकि पूरा महीना एक नज़र में पढ़ा जा सके।

होम स्क्रीन विजेट

iOS और Android दोनों पर विजेट हैं। ऐप खोले बिना वहीं से दर्ज कर सकते हैं।

स्ट्रीक

यह दिखाता है कि आप कितने दिन से लगातार बने हुए हैं। सबसे हल्का काम भी स्ट्रीक को ज़िंदा रखता है।

“कब और कहाँ” वाले रिमाइंडर

हर आदत के साथ एक रिमाइंडर लगाया जा सकता है। ये सब डिवाइस पर ही चलते हैं और मुफ़्त हैं।

आपका रिकॉर्ड डिवाइस से बाहर नहीं जाता

आदतें और प्रविष्टियाँ आपके फ़ोन के डेटाबेस में रहती हैं। सर्वर पर कुछ नहीं भेजा जाता।

10 भाषाएँ

अंग्रेज़ी, जापानी, कोरियाई, चीनी (सरलीकृत और पारंपरिक), जर्मन, स्पेनिश, फ़्रेंच, इतालवी और ब्राज़ीली पुर्तगाली।

जो हमने जान-बूझकर नहीं बनाया

यह क्या नहीं करेगा — और इसमें क्या शामिल है — पहले ही साफ़ कह देते हैं।

विज्ञापन हटाना

ऐप विज्ञापन दिखाता है। इसी वजह से यह मुफ़्त रह पाता है, और अभी पैसे देकर उन्हें हटाने का कोई तरीका नहीं है।

डिवाइसों के बीच सिंक या बैकअप

अकाउंट न होने की कीमत यह है कि आपका रिकॉर्ड एक ही डिवाइस पर रहता है। उसे दूसरे डिवाइस पर ले जाने का फ़िलहाल कोई तरीका नहीं है।

लीडरबोर्ड और दूसरों से तुलना

यहाँ मुक़ाबले के लिए कुछ नहीं है। तुलना सिर्फ़ कल वाले आपसे है।

“N दिन में आदत” का वादा

स्वचालित होने में कितना समय लगेगा, यह व्यक्ति के अनुसार 18 से 254 दिन तक फैला है (Lally et al. 2010)। हम कोई संख्या वादा नहीं करते।

सवाल

क्या यह मुफ़्त है?

हाँ। हर फ़ीचर मुफ़्त है। बदले में ऐप विज्ञापन दिखाता है।

क्या अकाउंट बनाना ज़रूरी है?

नहीं। न लॉगिन है, न ईमेल डालना है — इंस्टॉल कीजिए और यह चल पड़ता है।

क्या यह ऑफ़लाइन काम करता है?

हाँ। आदतें और प्रविष्टियाँ आपके डिवाइस के डेटाबेस में सहेजी जाती हैं, और दर्ज करने के लिए कनेक्शन नहीं चाहिए। नेटवर्क का उपयोग सिर्फ़ विज्ञापन करते हैं।

क्या यह मुझे सूचनाएँ भेजेगा?

सिर्फ़ तभी जब आप खुद सेट करें। एक दैनिक रिमाइंडर है और हर आदत के लिए अलग रिमाइंडर; दोनों डिवाइस पर ही चलते हैं और दोनों मुफ़्त हैं। हम ऐसी सूचनाएँ नहीं भेजते जो स्ट्रीक को बंधक बना लें।

तीन स्तर कैसे चुनूँ?

सबसे हल्के स्तर को उस स्तर पर रखिए जिसे आप खराब दिन पर भी कर सकें। जिम के लिए “घर से बाहर निकलना” एक जायज़ हल्का काम है। सबसे हल्का काम भी कैलेंडर को हरा कर देता है।

क्या मेरा डेटा कहीं भेजा जाता है?

नहीं। यह आपके डिवाइस पर SQLite डेटाबेस में रखा जाता है, और ऐप में उसे कहीं भी भेजने की कोई व्यवस्था ही नहीं है — mibuki को भी नहीं।

यह किस पर बना है

प्रमाण अलग-अलग मज़बूती के होते हैं। हम इन परतों को मिलाने के बजाय अलग-अलग रखते हैं।

1. हमारी अपनी मापें

अभी कोई नहीं। Atom आपका रिकॉर्ड आपके डिवाइस पर रखता है और हम उपयोग-डेटा इकट्ठा नहीं करते। जब हमारे पास मापने और प्रकाशित करने लायक कुछ होगा, वह यहाँ आएगा।

2. सहकर्मी-समीक्षित (peer-reviewed) शोध

प्रयोग और सहकर्मी-समीक्षा से परखा गया। इनमें से हर एक Atom के किसी ठोस डिज़ाइन-निर्णय से जुड़ता है।

क्रियान्वयन-आशय (implementation intentions)
पहले से यह तय कर लेना कि आप कब और कहाँ काम करेंगे, लोगों के लक्ष्य तक पहुँचने की दर बढ़ा देता है। 94 स्वतंत्र परीक्षणों और 8,000 से अधिक प्रतिभागियों के एक मेटा-विश्लेषण में मध्यम से बड़ा प्रभाव (d = .65) दर्ज है।
Atom में — रिमाइंडर में आप सिर्फ़ “क्या” नहीं, “कब” और “कहाँ” भी तय कर सकते हैं।
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
किसी आदत को स्वचालित होने में कितना समय लगता है
माध्यिका 66 दिन थी — लेकिन फैलाव बहुत बड़ा है: 18 से 254 दिन। यह 96 स्वयंसेवकों में से उन लोगों का आँकड़ा है जिन पर मॉडल फ़िट हुआ। जाना-पहचाना “21 दिन में आदत” वाला दावा ऐसे किसी निष्कर्ष पर टिका नहीं है।
Atom में — हम दिनों की कोई संख्या वादा नहीं करते। डिज़ाइन यह मानकर चलता है कि इसमें लंबा समय लगेगा और आप कुछ दिन चूकेंगे, इसलिए अगले दिन लौटने की कोई कीमत नहीं चुकानी पड़ती (दो बार लगातार मत चूकिए)।
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
लक्ष्य-प्रवणता प्रभाव (goal-gradient effect)
लक्ष्य जैसे-जैसे पास आता है, उसकी ओर लगाया गया प्रयास बढ़ता जाता है। दूरी को घटते हुए देखना ही अगला कदम हल्का कर देता है।
Atom में — घास-कैलेंडर आपने जो कर लिया और जो बाकी है, दोनों को नज़र में रखता है।
Kivetz, R., Urminsky, O., & Zheng, Y. (2006). The goal-gradient hypothesis resurrected: Purchase acceleration, illusionary goal progress, and customer retention. Journal of Marketing Research, 43(1), 39–58.

3. वे ढाँचे जिनसे हमने डिज़ाइन किया

व्यवहारकर्ताओं द्वारा लिखी गई किताबें और ढाँचे। इन्होंने डिज़ाइन को आकार दिया, लेकिन ये सहकर्मी-समीक्षित शोध नहीं हैं, इसलिए हम इन्हें वैज्ञानिक आधार नहीं कहते।

Atomic Habits (James Clear)
चार नियम (इसे स्पष्ट / आकर्षक / आसान / संतोषजनक बनाइए), दो-मिनट का नियम, दो बार लगातार मत चूकिए, और पहचान-आधारित आदतें।
Atom में — सीधे स्क्रीन के लेआउट और टिकट लिखने के तरीके में उतारे गए। Atom, Atomic Habits का आधिकारिक ऐप नहीं है।
Clear, J. (2018). Atomic Habits. New York: Avery.
Tiny Habits / B=MAP (BJ Fogg)
एक ढाँचा जिसमें व्यवहार तब घटित होता है जब प्रेरणा, क्षमता और संकेत एक ही क्षण में आ जाएँ — और ज़ोर इस पर है कि व्यवहार को ही छोटा कर दिया जाए।
Atom में — हर आदत के लिए एक हल्का काम तय करना ज़रूरी है जिसे आप दो मिनट में पूरा कर सकें।
Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.

यहाँ सूचीबद्ध हर रचना के लेखक, वर्ष और प्रकाशन-स्थल Crossref पर जाँचे गए हैं। DOI मूल स्रोत तक ले जाते हैं।

क्या शामिल होगा और क्या बाहर रहेगा, यह तीन सिद्धांत तय करते हैं। वे कसौटियाँ, और उन चीज़ों की सूची जिन्हें करने से हम इनकार करते हैं, प्रकाशित हैं।

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