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關於 Atom.
一款用來實踐 Atomic Habits 的 App——每天，就在你的主畫面上。
靠系統，而不是靠意志力。每天兩分鐘，塑造 365 天後的你。
Atom App 的動畫示範：點選某個習慣的選項即可記錄今天，今天的草地格子被填成綠色，分數與連續天數隨之上升；隨後月曆上每一個堅持下來的日子都會被綠色填滿。
我們為什麼做它
三個層級的設計不是從理論裡推出來的，而是從真正堅持下來的經驗裡長出來的。
我試過的每一款習慣 App 都只記兩種狀態：做了，或者沒做。狀態差的日子裡，做了最輕的版本和什麼都沒做被算作同一件事。也就是說，你明明在堅持，紀錄卻說你斷了。
我找不到一款 App 能用三個層級記錄你做到了哪一步，並在狀態差的日子裡告訴你：至少你做到了這裡。於是我自己做了一個。
我最後能去成健身房，過程正是這個形狀。第一個目標只是走出門。反正我也要去趟商店，這一檔已經達成了。人一旦在外面，下一個目標就只是到健身房——進去、轉個身、回家，也算數。
但只要人到了健身房，我總會做一組臥推。做完一組之後一抬頭，一個小時已經過去了。把開始的那一步降低，這就是全部的介入；剩下的自己就發生了。
Atom 的三個層級，就是把這個結構做成了工具。每個習慣都必須定義它最輕的那個動作，理由很簡單：讓「什麼都沒做的一天」不再存在。
已融入的法則
本 App 融入了 James Clear 在 Atomic Habits 中提出的以下法則。
讓它顯而易見
你的習慣卡就放在主畫面和小工具上——始終在視線裡，一眼就能看到。
讓它有吸引力
分數立刻上漲，草地日曆不斷生長，給你一個值得回來的獎勵。
讓它變簡單
記錄只需點四下，從小工具記錄只需點一下。每個習慣都配有兩分鐘的墊底版本，讓堅持的門檻始終構得著。
基於身分的習慣
習慣卡以「我是 ___」這樣的身分宣言來書寫。你每天都會看見自己想成為的那個人。
絕不連續錯過兩次
哪怕只做最輕的動作，也會填滿你的日曆。漏掉一次，明天回來，連續紀錄依然延續。
執行意圖
用提醒設定「何時、何地」。固定的觸發點讓習慣難以被忘記。
※ 本 App 並非 Atomic Habits 的官方 App。
它能做什麼
每個習慣分三個層級
事先為每個習慣定好輕、中、重三個版本，今天做到哪一檔就點哪一檔。它們分別記 1、3、7 分。
記錄堅持天數的草地日曆
每個記錄過的日子都會變綠，動作越重顏色越深，一個月的情況一眼看完。
主畫面小工具
iOS 和 Android 都有小工具。不打開 App 也能直接記錄。
連續紀錄
它會顯示你已經堅持了多少天。哪怕只做最輕的動作，連續紀錄也不會中斷。
帶時間與地點的提醒
每個習慣都可以設定提醒。提醒全部在裝置本機執行，而且免費。
你的紀錄不會離開裝置
習慣和紀錄都保存在手機本機的資料庫裡。不會向伺服器傳送任何內容。
10 種語言
英語、日語、韓語、中文（簡體與繁體）、德語、西班牙語、法語、義大利語和巴西葡萄牙語。
我們刻意不做的事
它不會做什麼、又確實包含什麼，先說清楚。
移除廣告
App 會顯示廣告。這是它保持免費的方式，目前沒有任何付費移除廣告的途徑。
跨裝置同步或備份
不需要帳號的代價，是你的紀錄只存在於一台裝置上。目前還無法把它帶到另一台裝置。
排行榜與和他人比較
這裡沒有可以競爭的東西。唯一的比較對象，是昨天的你。
承諾「N 天養成習慣」
自動化需要多久因人而異，範圍是 18 到 254 天（Lally et al. 2010）。我們不承諾任何天數。
常見問題
是免費的嗎？
是。所有功能都免費。作為交換，App 會顯示廣告。
需要註冊帳號嗎？
不需要。沒有登入，也不用填寫電子郵件地址——裝上就能用。
可以離線使用嗎？
可以。習慣和紀錄都保存在裝置本機的資料庫裡，記錄不需要網路連線。唯一使用網路的是廣告。
它會給我傳送通知嗎？
只有你自己設定了才會。可以設定每日提醒和依習慣的提醒；兩者都在裝置本機執行，都免費。我們不會傳送那種把連續紀錄當作人質的通知。
三個層級該怎麼定？
把最輕的那一檔定在狀態最差的日子也能做到的程度。以健身房為例，「走出家門」就是一個成立的輕檔動作。最輕的動作同樣會把日曆點成綠色。
我的資料會被傳送到什麼地方嗎？
不會。資料保存在你裝置上的 SQLite 資料庫中，App 本身沒有任何把它傳送出去的機制——包括傳送給 mibuki。
它建立在什麼之上
證據有強弱之分。我們把不同層級分開列出，而不是混為一談。
1. 我們自己的測量
目前還沒有。Atom 把你的紀錄留在裝置上，我們不會彙整使用資料。等到有可以測量並公開的東西時，它會出現在這裡。
2. 經同儕審查的研究
經過實驗驗證並通過同儕審查。以下每一項都對應 Atom 中一個具體的設計決定。
執行意圖
事先決定何時、何地行動，可以提高人們達成目標的比例。一項彙整了 94 項獨立檢驗、超過 8,000 名參與者的後設分析報告了中等到較大的效果量（d = .65）。
在 Atom 中——提醒不僅能設定做什麼，還能設定何時與何地。
一個習慣要多久才會變得自動
中位數是 66 天——但離散程度極大：18 到 254 天。該結果來自 96 名志願者中模型能夠擬合的那一部分人。人們熟悉的「21 天養成習慣」背後並沒有這樣的研究結果。
在 Atom 中——我們不承諾任何天數。設計上假定這需要很長時間、而且你一定會漏掉某些日子，所以第二天回來不會付出任何代價（絕不連續錯過兩次）。
目標梯度效應
越接近目標，投向目標的努力就越多。看見距離在縮短，這件事本身就讓下一步變得更輕。
在 Atom 中——草地日曆讓「已經做到的」和「還剩下的」始終同時可見。
3. 我們參考的框架
由實務工作者撰寫的書籍與框架。它們塑造了設計，但並非經同儕審查的研究，所以我們不稱其為科學依據。
Atomic Habits (James Clear)
四大法則（讓它顯而易見／有吸引力／變簡單／令人滿足）、兩分鐘法則、絕不連續錯過兩次，以及基於身分的習慣。
在 Atom 中——直接體現在介面版面配置和習慣卡的書寫方式上。Atom 並非 Atomic Habits 的官方 App。
Clear, J. (2018). Atomic Habits. New York: Avery.
Tiny Habits / B=MAP (BJ Fogg)
該框架認為，當動機、能力與提示同時出現時，行為就會發生——其重點在於把行為本身變小。
在 Atom 中——每個習慣都必須定義一個兩分鐘內能完成的輕檔動作。
Fogg, B. J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Boston: Houghton Mifflin Harcourt.
此處列出的每一項文獻，其作者、年份與發表刊物都已在 Crossref 上核對過。DOI 指向原文。
App 內部
Last updated: July 2026